こんにちは！
GUMMA高崎店の上村です。
梅雨に入り蒸し暑い日が続いていますね〜！
心身ともにダメージを受けやすい季節ですが、トレーニングをしてリフレッシュしましょう‼︎
さて、今回のテーマは『お尻の筋肉』についてです。
① 筋肉の場所と作用
お尻の筋肉を大きく分けると、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つに分けられています。
まず、最初にそれぞれの筋肉の場所と作用について解説していきます。
・大殿筋
主な動作は、股関節の伸展(股関節を後ろに引く動作)で最も殿筋群の中で大きな筋肉です。
大殿筋だけで殿筋群の大半を占めるほど大きく、強い筋力を発揮します。
・中殿筋
主な動作は、股関節外転(股関節を外側に開く動作)で、
大殿筋の深部に存在します。
・小殿筋
主な動作は股関節の外転ですが、
小殿筋は中殿筋の深部に存在し筋自体も小さいため中殿筋の補助的な役割を担っています。
以上のことから、殿筋群は骨盤から股関節にかけて筋肉が付着していることが、
お分かりいただけたでしょうか。
では、その中で殿筋群はどのような役割を果たしているのでしょうか？
② 殿筋群が身体に及ぼす影響
骨盤から股関節にかけて付着している殿筋群は、
体の中心に近い部分を支えています。
そのため、筋力低下をしてしまうことで、
日常生活において何かしらの支障をきたしてしまいます。
逆に言うと、殿筋群を鍛えることで以下のような効果を獲得することができます。
② 殿筋群が身体に及ぼす影響
・日常生活動作能力の向上
座る・立つ・歩くなど、基本的動作には殿筋群の活動が必要不可欠です。
人間の基本的動作に密接に関わってくる殿筋群が低下することで、
様々な日常動作に影響を及ぼします。
例えば、立ち座りに手の補助が必要になってしまったり、
歩く際にお尻を横に振ってしまったり、様々な異常な動作が現れてしまいます。
殿筋群は骨盤・下肢を支える要となる筋肉です。
筋力をつける事によってラクに動けるようになり、日常生活動作の効率があがるため、疲れにくくもなります。
・基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、
人間が生きていく為に自動的に行っている活動をするための、必要最低限のエネルギーのことです。
この基礎代謝とは筋肉量と関係しているため、
筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高いと言われています。
殿筋群(特に大殿筋)は下半身を構成する大きな筋肉の一つです。
単体筋では身体の中でも一番大きな筋肉にあたります。大きな筋肉ほど代謝量が大きいため、殿筋を鍛えることが、基礎代謝の向上につながっていきます。
・基本的な動作や運動能力の向上
スポーツ動作において、筋力低下が起こった場合にどんなことが起こるのでしょう？
スポーツ動作では、走る、投げる、打つなど、様々な動作があります
殿筋群が機能しない（筋力低下している）という事は、これらの動作をする際に、
下半身を支えることが難しくなってしまう（グラグラする）ため、本来の運動能力が発揮できず、パフォーマンスが低下してしまいます。
そのほかにも、弱い下半身を無理矢理支えようとして、他の関節に負荷がかかってしまい、痛みや怪我につながることもあります。
殿筋群と一まとめにしていても、実際には大殿筋・中殿筋・小殿筋で動作が異なります。
ここからは、それぞれの筋肉に効果的なトレーニング方法を、簡単に説明していきたいと思います。
・ヒップリフト
１．仰向けに寝て膝を90°に立てる
２．肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を上げる
(お尻を上げた際きゅっと締めるようにするとさらに効果的です)
※腰をそらないようにお腹に力を入れましょう
※踵をあげないようにしましょう
ぜひ、やってみてくださいね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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➖この記事を書いた人➖
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