こんにちは！GUMMA高崎店の上村です。
10月になり、すっかり秋らしくなり秋晴れを感じる日も多くなりましたね。
食欲の秋ですが、体も動かしながら食べ過ぎに気を付けたいと思います！
さて、今回は『骨盤』について書いていきたいと思います。
骨盤とは？
そもそも骨盤とは体のどの部分、どの辺りを指すのか…
骨盤は寛骨（腸骨、坐骨、恥骨）、仙骨、尾骨で構成されています。
・寛骨
腸骨、坐骨、恥骨の３つの骨で構成されています。
この３つの骨は１６歳～１７歳くらいまでは軟骨で連結していて、成人になると１つの骨の塊＝寛骨になります。
腸骨：扇形をしていて、寛骨の３つの骨のうち最も大きい。
坐骨：座るときに尾骨と一緒に体重を支える骨。
恥骨：３つの骨の中で最も小さい。
・仙骨
おしりの真ん中にある三角形の骨。
・尾骨
背骨の延長、終点。
座っているときには、坐骨と一緒に体重を支えています。『骨盤底筋』が付着しています。
そして、骨盤にはたくさんの筋肉が関わっています。
このたくさんの筋肉たちが不具合を起こすことで、骨盤のアライメントに悪影響を与えます。一体どんな筋肉が関係しているのでしょうか⁉︎
体の前側（前面）と後ろ側（後面）に分けて、簡単にご紹介します。
・前面
腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）
大腿筋膜張筋
大腿直筋
内転筋群（大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋）
恥骨筋
縫工筋
薄筋
・後面
大殿筋
中殿筋
小殿筋
回旋筋群（梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、大腿方形筋）
ハムストリングス（大腿二頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋）
ざっと挙げてみてもこんなにたくさんの筋肉が関係しているんです！
さて、ここまでは骨盤の基礎的なことをお話してきました。
骨盤の歪み
ここからが本題です。
『骨盤が歪む』という言葉を耳にしたことがあると思います。
骨盤が歪む原因はいったい何なのでしょうか⁉︎
骨盤の歪みで一番のキーポイントは『筋肉』です。
普段の姿勢や身体の使い方により、一方の筋肉だけ過剰に負担がかかってしまうことや、一方の筋肉がうまく使えていない影響により、筋肉の柔軟性や筋力には左右差が生まれてしまいます。
このような左右差は、骨盤を構成する骨に左右でアンバランスな負荷を与え、次第に骨盤のアライメントを変化させてしまう…
こうして『骨盤の歪み』が発生します。
わかりやすく説明すると、日常生活の自分の癖が骨盤の歪みに繋がっているということです。
例えば…
・無意識に脚を組む
・横座りの習慣がある
・重心が片足に乗る etc…
このような癖がある方は、骨盤が歪んでいる可能性が高くなります。
まとめ
では、骨盤が歪んでしまったらどうすれば良いのでしょうか？
私はピラティスがおすすめです！
ピラティスは体の深部の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることができるのが特徴で、体のさまざまな歪みを本来の位置に戻す効果があると言われています。
特に姿勢（猫背など）の改善などに効果が期待できます。
骨盤を支える筋肉を鍛えることで、骨盤を本来の正しい位置に戻すことも可能です。
ピラティスはストレッチの要素を持ちながらも基本的には筋力トレーニングなので、体の深部の筋肉を動かし、姿勢の矯正をしたい方に奨励されています。
骨盤矯正とは相性のよい運動です。
骨盤を意識してエクササイズすることで、骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。
骨盤が後ろに傾いている人は多いそうです。
最後に、骨盤矯正効果が期待できるエクササイズをご紹介します！
ピラティスの基本『ニュートラルポジション』をとるには骨盤の位置が大切です。
まずは寝ながら骨盤矯正を行います。
仰向けに寝て、膝を立てます。
両脚がお尻のコリコリした骨（坐骨）の延長線上にくるように、かかととつま先も一直線に置きます。
腰のゴリゴリした骨（腰骨）に手を置き、恥骨とその骨が床と平行になるようにします。
後ろに傾く場合は、尾てい骨をマットにつける、前に傾く場合は、背中をマットに押し付けるようにします。
両腕は体と平行に置きます。
胸を開いて、肩を下げるようにします。
この姿勢が『ニュートラルポジション』です。
ここから、骨盤を後傾する動きをしていきます。
脚の親指と小指、かかとの3点で床を押します。
腰骨でマットを押しながら、恥骨を天井に向けて持ち上げます。
ニュートラルポジションに戻します。
呼吸を止めず、骨盤を後ろに動かしてください。
ぜひ、やってみてくださいね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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