みなさん、こんにちは!

ガンマ高崎店の髙橋です。

ジムに通う頻度や習慣がつき始めてきて、

少しずつお体が変わってきた会員さんも多いかなと思います。

そのなかでも、

もう少し筋肉をつけたい!理想の体に近づけたい!高重量に挑戦できるようになりたい!

といったような、次のステップに進んでいく方が増えてくる時期かなと思います。

今回は、正しい筋トレの仕方をご紹介していこうと思います!

8〜10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う!

数々の研究結果をまとめたレビューによると、

筋トレは、8〜10回が限界となる負荷で行うと、

最も効率よく筋肥大効果が表れるとされています。

これは反復できる最大重量の約75%〜80%に相当します。

このレベルの負荷で行うことが筋トレの基本になります。

20回〜30回反復できるような低負荷・高回数で行うと、

筋肥大効果を得るには効率が悪くなります

逆に、8〜10回より高負荷・低回数で行う場合は、

反復回数が減少することによって、

運動のボリュームが小さくなるため、

筋肥大効果も低くなります

ひとつの種目を複数セット行う!

筋トレは、ひとつの種目に対し、1セットだけでなく、

複数セット行うことが基本となります。

複数セット行うことによって、

運動ボリュームが大きくなり、

筋肥大効果も高くなります

セット数は、3セットが基本的な目安になります。

反復できなくなる限界の回数まで行う!

高い筋肥大効果を得るためには、

限界の回数まで行うことが必要となります。

筋トレを行う際、あらかじめ

「〜回まで」などと回数を決めて行うのは典型的な誤りです。

「反復できなくなる回数」が

その人にとっての「適正回数」となります。

毎セット限界まで行うのがキツいという人は、最終セット(基本的には3セット目

で限界がくるように調整しても良いです。

筋トレは、重さや回数よりも、余力を残さず限界まで行うことの方が重要です。

セット間のインターバルは短めに1〜3分程度!

セット間のインターバルは、短めの1〜3分程度が最も効果的であり、

筋肥大を誘発する無酸素性代謝物

運動の強さが増していくとき、

筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなり、

血液中の乳酸が急激に増加し始めること

の蓄積が大きくなります。

インターバル時間に対する、成長ホルモン分泌を検証した結果では、

3分間のインターバルより、

1分間のインターバルの方が効果的との結果が見られました。

ただし、インターバルが短すぎると、疲労の回復が追いつかず

以降のセットで反復できる回数が減ってしまうので、

注意が必要です。

反復や他部位の力を使わず関節をフルレンジで動かす!

筋肉は、長く伸びたストレッチポジションで収縮するほど、

筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすいです。

筋トレは、怪我をしている場合を除けば、

関節可動域を極力広く動かすこと(フルレンジ)が基本になってきます。

動作中に反動や他の部位の力を使うと、

筋肥大の効果は低くなりますが、

最後の力を絞り出す追い込みで反動を使うチーティングが有効になってきます。

大筋群を動員する多関節種目を中心に行う!

ひとつの関節だけを動かす筋トレ種目を

「単関節種目」

と呼ぶのに対し、

複数の関節を動かす種目を

「多関節種目」と呼びます。

多関節種目は単関節種目より、筋体積の大きい大筋群が動員されるため、

筋肥大効果の高いトレーニングが可能となります。

また、多関節種目は、大筋群とともに小筋群も鍛えられるため、

単関節種目より多くの筋肉を強化できます。

単関節種目と多関節種目

筋トレ種目には、ひとつの関節を動かす単関節種目と、

複数の関節を動かす多関節種目があります。

筋トレは、大筋群を動員する多関節種目を中心に行うと良いです。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目が、

代表的な多関節種目になります。

単関節種目

肘関節を曲げるカール系種目や、膝関節を伸ばすレッグエクステンションなど、

ひとつの関節のみを動かす種目です。

多関節種目

股関節と膝関節を複合的に動かすスクワットです。

大殿筋(お尻)、大腿四頭筋などの大筋群を一緒に鍛えることができます。

補足 筋が伸びだ状態で負荷をかける

関節可動域を広く動かし、筋肉をしっかり伸ばしやすくすることで、

筋損傷しやすくなります

関節可動域が小さいと、力学的仕事量(力×距離)も小さくなり、

筋肉に与える負荷は小さくなります

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段ジムでトレーニングをしているけれど、

思っていたように体が仕上がっていかない、

ジムに通っている周期はいいのになかなか痩せていかないなど、

お悩みの方は是非一度トレーニングの内容を振り返ってみましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました^ ^

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-この記事を書いた人-

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